코골이 때문에 잠을 설친다면? 백색소음으로 실제로 얼마나 달라질까

배우자의 코골이 때문에 밤마다 잠을 설치는 분들이 있습니다.

 

옆에서 코를 고는 사람은 깊이 잠들어 있는데,
정작 그 소리를 듣는 사람은 작은 소리에도 계속 잠에서 깨는 상황이 반복되기도 합니다.

귀마개를 써보기도 하고, 잠시 다른 방에서 자보기도 하지만 매일 그렇게 생활하기는 쉽지 않습니다.

 

저 역시 코골이가 꽤 큰 편입니다.

그런데 저희 부부는 지금 침실에서 백색소음기를 켜놓고 잡니다.

신기하게도 아내는 백색소음기를 켜놓으면 제 코골이를 거의 신경 쓰지 않는다고 합니다.

 

처음에는 제 코골이 때문에 사용하기 시작했는데,
지금은 오히려 백색소음이 없으면 잠들기가 불편하다고 할 정도입니다.

 

물론 이것이 모든 사람에게 똑같이 효과가 있다는 뜻은 아닙니다.

다만 직접 사용해보니, 코골이처럼 불규칙한 소리를 완전히 없애지 않고도
덜 신경 쓰이게 만드는 방법은 있을 수 있겠다는 생각이 들었습니다.

 

오늘은 제가 실제로 사용하면서 느낀 점을 중심으로, 백색소음이 코골이에 어떤 방식으로 도움이 될 수 있는지 정리해보겠습니다.

코골이는 왜 유독 잠을 방해할까?

코골이 때문에 잠을 설치는 사람이라면 이런 경험이 있을 겁니다.

처음에는 신경 쓰이지 않았는데 어느 순간 갑자기

 

"드르렁..."

 

하는 소리가 크게 들립니다.

 

그러다가 잠잠해지는가 싶으면 다시 소리가 납니다.

 

문제는 코골이가 계속 일정한 소리로 들리는 것이 아니라는 점입니다.

소리가 커졌다 작아졌다 하고, 잠시 멈추는 것처럼 느껴졌다가 다시 시작하기도 합니다.

 

그래서 단순히 소리가 크기 때문만이 아니라 소리가 계속 변하기 때문에 더 의식하게 되는 경우가 있습니다.

 

저도 제가 코를 골고 있다는 사실을 직접 들을 수는 없지만,
아내에게 물어보면 제가 피곤한 날이나 비염 증세가 나타나는 날에는 코골이가 더 심해지는 것 같다고 합니다.

 

특히 소리가 커지는 순간에는 아내가 잠결에 깨는 경우도 있었다고 합니다.

이런 상황에서는 "코골이를 참아야지"라고 생각하는 것보다 소리 환경 자체를 바꿔보는 방법도 생각해볼 수 있습니다.

백색소음은 코골이를 없애는 것이 아닙니다

먼저 이 부분은 분명하게 구분할 필요가 있습니다.

 

백색소음은 코골이를 치료하거나 멈추게 하는 방법이 아닙니다.

코골이 자체는 그대로 발생합니다.

 

백색소음이 하는 역할은 주변에 일정한 배경음을 만들어서 코골이와 주변의 작은 소리 사이의 대비를 줄이는 것입니다.

 

예를 들어 완전히 조용한 방에서 갑자기 자동차가 지나가면 소리가 상당히 크게 느껴집니다.

반대로 어느 정도 배경음이 있는 환경에서는 같은 자동차 소리도 상대적으로 덜 두드러질 수 있습니다.

 

코골이도 비슷하게 생각할 수 있습니다.

코골이를 없애는 것이 아니라 갑자기 튀어나오는 소리의 느낌을 완화하는 것에 가깝습니다.

제가 직접 사용해보니 가장 크게 느낀 변화

저희 집에서는 백색소음기를 침실에서 사용하고 있습니다.

처음부터 아내가 백색소음을 좋아했던 것은 아닙니다.

처음에는 오히려 이런 이야기를 했습니다.

 

"이것도 계속 들으면 신경 쓰이는 거 아니야?"

 

그래서 처음에는 볼륨을 크게 올리지 않고 낮은 수준에서 사용했습니다.

 

그런데 며칠 사용해보니 생각보다 반응이 달랐습니다.

백색소음 자체를 계속 의식하기보다는 어느 순간 배경으로 밀려나는 느낌이라고 했습니다.

 

반면 제가 코를 골 때 발생하는 불규칙한 소리는 예전보다 덜 신경 쓰인다고 했습니다.

특히 밤중에 잠깐 깼을 때 차이가 있다고 했습니다.

예전에는 제가 코를 골고 있으면 그 소리를 인식하면서 다시 잠들기 어려운 경우가 있었는데,
백색소음이 켜져 있으면 코골이가 예전만큼 또렷하게 들리지 않는다는 것입니다.

 

물론 이것은 어디까지나 저희 집에서의 경험입니다.

코골이의 크기와 소리의 특성도 사람마다 다르고, 소리에 대한 민감도도 다르기 때문에
모든 사람에게 같은 결과가 나타난다고 생각하지는 않습니다.

 

그래도 직접 사용해본 입장에서는 백색소음을 코골이를 없애는 장치가 아니라,
코골이가 너무 또렷하게 들리지 않도록 주변 소리 환경을 바꾸는 방법으로 이해하는 것이 가장 적절하다고 느꼈습니다.

재미있었던 것은 오히려 백색소음에 익숙해졌다는 점입니다

처음에는 아내가 코골이를 줄이기 위해 백색소음기를 사용했습니다.

그런데 몇 달 정도 지나고 나서는 상황이 조금 달라졌습니다.

 

여행을 가거나 다른 곳에서 잠을 잘 때 백색소음기가 없으면 오히려 침실이 너무 조용하게 느껴진다고 했습니다.

한 번은 여행을 갔을 때 숙소가 생각보다 조용했습니다.

코골이 문제도 있었지만 그보다 주변의 작은 소리가 평소보다 더 잘 들렸습니다.

복도에서 문이 닫히는 소리나 밖에서 들리는 차량 소리처럼 평소라면 크게 신경 쓰지 않을 소리가 오히려 귀에 들어왔습니다.

평소 침실에서는 백색소음이 이런 작은 소리들을 어느 정도 묻어주고 있었던 셈입니다.

 

이때 백색소음이 단순히 "코골이를 가리는 소리"라기보다는
침실의 전체적인 소리 환경을 일정하게 만들어주는 역할도 할 수 있겠구나라는 생각이 들었습니다.

그렇다면 백색소음을 크게 틀면 될까요?

저희 집 백색소음기 볼륨 노브, MAX까지 올려본 적은 거의 없습니다.

그렇지는 않습니다.

오히려 이 부분이 중요합니다.

 

코골이가 크다고 해서 백색소음의 볼륨을 계속 높이는 방식으로 접근하면 안 됩니다.

백색소음 자체가 너무 크게 들리면 이번에는 백색소음이 수면을 방해하는 소리가 될 수 있기 때문입니다.

 

제가 권하는 방법도 처음부터 큰 소리로 틀어놓는 것이 아닙니다.

낮은 볼륨에서 시작하는 것입니다.

그리고 침대에 누운 상태에서 백색소음이 계속 의식되는지 확인해보는 것이 좋습니다.

 

백색소음이 "들린다"는 것과 "거슬린다"는 것은 다릅니다.

소리가 들리더라도 일정한 배경음처럼 느껴진다면 괜찮을 수 있습니다.

 

반대로 계속 소리에 신경이 쓰이고 볼륨을 의식하게 된다면 오히려 줄이는 것이 좋습니다.

코골이가 심할수록 백색소음의 한계도 분명해집니다

백색소음이 모든 코골이를 해결할 수 있는 것은 아닙니다.

특히 코골이가 상당히 크거나 갑자기 큰 소리가 반복되는 경우에는 백색소음만으로 충분하지 않을 수 있습니다.

 

코골이가 상당히 크다면, 백색소음 볼륨을 계속 높이는 방식으로 대응하기 쉽습니다.

하지만 이렇게 볼륨을 단계적으로 올리다 보면 어느 순간 코골이는 조금 덜 들리게 되더라도,
이번에는 백색소음 자체가 너무 크게 느껴지는 상황이 될 수 있습니다.

 

이럴 때는 "백색소음이 부족해서 그렇다"고 판단하고 계속 볼륨을 올리기보다, 다른 방법을 함께 사용하는 것이 낫습니다.

코골이 자체를 줄이는 방법을 알아보거나, 이어플러그를 함께 사용하거나,
잠자는 위치를 조금 조정하는 방법 등을 고려할 수 있습니다.

 

백색소음은 어디까지나 여러 방법 중 하나이기 때문입니다.

백색소음과 갈색소음 중 어떤 것이 좋을까?

코골이 때문에 백색소음을 찾다 보면 갈색소음, 이른바 브라운노이즈도 함께 접하게 됩니다.

 

갈색소음은 백색소음보다 저음 쪽의 에너지가 상대적으로 많은 소리입니다.

그래서 어떤 사람은 백색소음보다 갈색소음을 더 편안하게 느끼기도 합니다.

 

저 역시 여러 소리를 다뤄보면서 느낀 점이 있는데, 어떤 소리가 객관적으로 더 좋다고 말하기는 어렵습니다.

사람마다 듣기 편한 소리가 다릅니다.

 

누군가는 백색소음처럼 조금 밝은 느낌의 소리를 편하게 느끼고, 다른 사람은 조금 더 묵직한 갈색소음을 선호할 수 있습니다.

 

따라서 코골이 때문에 처음 백색소음을 사용하는 경우라면 처음부터 특정 종류를 정답이라고 생각하기보다는 직접 비교해보는 것이 현실적입니다.

이어플러그와 함께 사용해도 될까?

가능합니다.

오히려 코골이가 상당히 큰 경우에는 백색소음 하나만으로 해결하려고 하기보다 다른 방법과 조합하는 것이 현실적일 수 있습니다.

 

예를 들어 이어플러그로 외부 소리를 어느 정도 줄이고, 남아 있는 소리를 백색소음으로 완화하는 방식입니다.

다만 이어플러그를 사용하면 알람이나 아이의 울음소리 등 중요한 소리를 놓칠 가능성도 고려해야 합니다.

아이를 돌보는 가정이라면 특히 주의할 필요가 있습니다.

 

백색소음 역시 마찬가지입니다.

소리를 가리는 것이 목적이기 때문에 중요한 소리까지 덜 들릴 수 있다는 점을 생각해야 합니다.

 

따라서 무조건 소리를 크게 만드는 것보다 필요한 소리를 들을 수 있는 범위에서 사용하는 것이 중요합니다.

코골이 자체를 확인해야 하는 경우도 있습니다

여기서 한 가지는 꼭 짚고 넘어가야 합니다.

코골이가 있다고 해서 모두 치료가 필요한 것은 아니지만, 어떤 경우에는 단순한 코골이로만 볼 수 없습니다.

특히 다음과 같은 상황이라면 백색소음으로 소리를 가리는 것보다 코골이의 원인을 먼저 확인하는 것이 중요합니다.

• 코골이 중간에 숨이 멈추는 것처럼 보이는 경우
• 갑자기 숨을 크게 들이마시거나 몰아쉬는 경우
• 충분히 잔 것 같은데 낮에도 심하게 졸린 경우
• 아침에 심한 피로감이나 두통 등이 반복되는 경우

이런 증상이 있다면 수면무호흡증과 관련이 있을 가능성이 있으므로
이비인후과나 수면 클리닉 등에서 상담을 받아보는 것이 좋습니다.

백색소음은 코골이를 덜 신경 쓰게 만드는 데 도움을 줄 수는 있지만, 수면무호흡 자체를 해결하는 방법은 아니기 때문입니다.

제가 생각하는 가장 현실적인 사용 방법

제가 직접 사용해본 경험을 기준으로 하면 복잡하게 생각할 필요는 없었습니다.

 

처음에는 다음 정도로 시작하면 됩니다.

첫째, 백색소음은 낮은 볼륨으로 시작합니다.

처음부터 코골이를 완전히 덮으려고 할 필요가 없습니다.

 

둘째, 침대에서 실제로 누워서 확인합니다.

기기 가까이에서 듣는 것과 실제로 잠을 자는 위치에서 듣는 것은 느낌이 다를 수 있습니다.

 

셋째, 코골이가 완전히 사라지는지보다 덜 신경 쓰이는지를 봅니다.

이게 중요합니다.

백색소음의 목적을 "코골이 제거"로 생각하면 계속 볼륨을 높이게 됩니다.

하지만 목적을 "코골이가 갑자기 튀어나오는 느낌을 줄이는 것"으로 생각하면 적절한 수준을 찾기가 훨씬 쉽습니다.

 

넷째, 며칠 정도 사용해보고 판단합니다.

하루 사용해보고 좋다, 나쁘다고 결정하기보다 며칠간 실제 수면에서 사용해보는 편이 좋습니다.

상황별로 보면 이렇게 생각할 수 있습니다

상황	현실적인 접근
가볍게 코를 고는 정도	낮은 볼륨의 백색소음부터 시도
코골이가 일정하지 않고 갑자기 커지는 경우	백색소음으로 배경음 만들어보기
코골이가 매우 큰 경우	백색소음만으로 해결하려 하지 않기
백색소음 자체가 거슬리는 경우	볼륨을 낮추거나 다른 소리로 변경
이어플러그가 불편하지 않은 경우	백색소음과 함께 사용하는 방법 고려
숨이 멈추거나 심한 졸림이 동반되는 경우	코골이 원인에 대한 진료 우선

결국 중요한 것은 코골이를 참는 것이 아닙니다

코골이 때문에 잠을 설친다고 해서 한쪽이 계속 참고 버티는 방식으로 해결하기는 어렵습니다.

잠이 부족하면 다음 날 피곤하고 예민해질 수 있고,
이런 상황이 반복되면 부부 사이에서도 사소한 문제가 스트레스로 이어질 수 있습니다.

 

저희 집의 경우에는 백색소음기를 사용하는 것이 아주 거창한 해결책은 아니었습니다.

그저 침실에 일정한 배경음을 하나 만들어 놓은 것뿐입니다.

그런데 결과적으로 아내가 제 코골이를 덜 신경 쓰게 됐고,
지금은 오히려 백색소음이 없는 환경을 더 어색하게 느낄 정도가 됐습니다.

 

물론 다른 사람에게도 같은 결과가 나타난다고 말할 수는 없습니다.

어떤 사람에게는 백색소음이 편할 수 있고, 어떤 사람에게는 오히려 거슬릴 수도 있습니다.

 

그래서 중요한 것은 "백색소음이 코골이에 효과가 있느냐"를 정답처럼 판단하는 것보다,
내 침실에서 실제로 어느 정도 도움이 되는지 직접 확인해보는 것이라고 생각합니다.

 

코골이가 심하지 않다면 낮은 볼륨의 백색소음부터 한번 시도해볼 수 있습니다.

반대로 코골이가 매우 크거나 숨이 멈추는 듯한 증상이 있다면
백색소음으로 소리를 가리는 것보다 코골이 자체의 원인을 확인하는 것이 먼저입니다.

 

결국 목표는 코골이를 억지로 참는 것이 아니라 두 사람이 조금이라도 편하게 잘 수 있는 수면 환경을 만드는 것이니까요.